Vaihdettava yöohjelma ja terveellinen unta

Ruokavaliot

Yhdysvalloissa viidesosa kaikista työpaikoista pudottaa paikkoihin, joissa on vaihdettavat, mukaan lukien yöt, työaikataulut. Venäjällä nämä luvut eivät todennäköisesti ole pienemmät: monet meistä toimivat myös yöllä. Tällöin lääkäri velvollisuus toimintaa, vartija ja metallurgi, seisoi avoin tulisija uunissa, yhdistää yksi yhteinen ongelma: huono nukkua, koska työn, joka syntyi seurauksena vuorokausirytmin häiriöitä.

Uusi video kurssin R.Buzunov "Miten parantaa nukkua ja voittaa unettomuutta."

Vain tunti nautittavaa katselua - ja opit ratkaisemaan pahan unen ongelman.

Voit ostaa alennetun koron käyttämällä suoraa linkkiä: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov

Ihannetapauksessa meidän herättävyyden tulisi vastata päivän kevyttä osaa ja unelma - pimeään. Tämän työn mukaisesti meidän sisäinen kello on biokemiallisia ja fysiologisia reaktioita kehossa. Niin kauan kuin aurinko on horisontin yläpuolella, kaikki elinjärjestelmät toimivat aktiivisesti, aineenvaihdunta "kiihtyy", kehon lämpötila nousee. Yöllä kaikki nämä prosessit hidastuvat, hormonaalinen tausta, entsyymien synteesi, hermoston toiminta ja niin edelleen muutos; olemme väsyneitä ja haluamme nukahtaa.

Yöaikataulu häiritsee biologisen kellon kulkua. Lisäksi korvaavalle työntekijälle päivällä ja yöllä ei aina vaihdeta helposti. Henkilöllä voi olla kelluva työaikataulu yöllä ja iltapäivällä: kaoottinen vuorottelu päivästä, päivittäisistä ja yövuoroista. Tämän seurauksena vuorokausirytmien häiriö esiintyy ja vähitellen pahenee. Circadian rytmejä (sisäiset kellot, biologiset kellot) kutsutaan vaihteluiksi erilaisten biologisten prosessien voimakkuudelle, jotka liittyvät päivän ja yön muutokseen.

Sydänhäiriöiden syy voi johtua paitsi siitä, että henkilö työskentelee vuorosuunnitelmassa. Jos olet joskus tehnyt pitkän matkan lennoista, muista, miltä tuntui, löytää itsesi useita tunteja "ennen" tai "jälkeen" tavallista aikaa. Noin saman asian tuntee työntekijä, jolla on epämiellyttävä aikataulu. Ainoa ero on, että hän "ei hyppää ajoissa" ei satunnaisesti, vaan useita kertoja viikossa.

Päivähoiva, nukahtamisongelmat, matala tunnelma, masennus, ruoansulatuskanavan häiriöt - vuorokausirytmin häiriöiden oireet heikentävät merkittävästi elämänlaatua. Ihannetapauksessa, unen parantamiseksi ja terveyden säilyttämiseksi, sinun on lopetettava yötyö. Mutta jos et voi muuttaa yöaikataulua, voit ainakin yrittää vähentää haitallisia vaikutuksia. Tämä auttaa seuraavia vinkkejä.

Työskentele vuorosuunnitelmaan. Ennen siirtymistä

  1. Jos se on vallassa, yritä Suunnittele itsellesi työaikataulu niin...
  • Mitä ikinä sinulla ei ollut "puolitoista" siirtymää, Kun työskentelet päivällä, yönä ja seuraavana päivänä. Vain päivä tai 12 tuntia, ja sitten - levätä. Muussa tapauksessa työstä johtuva paha unta on yksinkertaisesti taattu.
  • Sinä yön vuorottelut vuorottelivat päiväsaikaan kaaosisesti, mutta vakiintuneessa järjestyksessä. Esimerkiksi on kätevää suunnitella muutos yön aikataulun "päivän kolmesta" tai "yhdestä yövuoroista - lepoaikaa kahdesta päivästä" -tilasta.
  • Jos kuvaaja pyörii "myötäpäivään". Esimerkki: yksi päivä, kun työpäivä, yksi ilta, yksi yö. Joten se on helpompi sopeutua.
  1. Päivää ennen muutosta älä ota alkoholia.
  2. Jos sinun täytyy työskennellä koko yön ja vieläkin enemmän yö ja seuraavana päivänä, se on pakollista Tarvitset vähintään 2-4 tuntia nukkumaan juuri ennen kuin menet töihin.
  3. Jos siirtyminen kestää vain puoli yötä, on parempi olla nukkumaan kauan ennen töitä - on suuri riski nukahtaa nukkumaan aamuun saakka. Vaihtoehtoisesti voit kestää 20-30 minuuttia, virkistäytyä.
  4. Jos yövuoro on suunniteltu, yritä nukkua hyvin viime yönä.
  5. Ennen kuin menet töihin, kokata oman ruoan, niin että palatessasi voit nopeasti syödä ja nukkua.

Työskentele vuorosuunnitelmaan. Siirron aikana

  1. Jos tämä on mahdollista, nukkua työssä. Joidenkin erikoisuuksien edustajat (palomiehet, vahtimestarit) ovat sallittuja. Jos et voi nukkua pitkään muutosohjelman avulla, voit napata 20-30 minuuttia keskellä yötä työpäivällä.
  2. On parempi syödä kymmenen kymmenen illalla; ruoansulatuselimiä yöllä ei ole viritetty aktiiviseen toimintaan. Jos annat itsellesi välipalan, vältä runsaasti aterioita sekä raskaita, rasvaisia ​​ruokia.
  3. Jos syöt työstä, älä tee sitä ajon aikana. Istu alas ja syödä hitaasti. Muussa tapauksessa riski huomaamatta itse syömään suunniteltua enemmän, mikä pahentaa unettomien yön seurauksia.
  4. Kofeiinipitoiset ruoat ja juomat ovat sallittuja vain ensimmäisen puoliskon aikana. 6 tuntia ennen odotettua eläkkeelle siirtymistä (eli noin 5 tuntia ennen vuoron loppua), lopeta niiden ottaminen, sillä tämä voi estää sinua nukahtamasta paluuta kotiin.
  5. Jos haluat nukkua lähemmäs yövuoron loppua, mutta et voi jo olla kahvia, Käytä muita menetelmiä piristämään: lataaminen, raikkaalle ilmalle meneminen, kylmällä vedellä peseminen, tietty tiivistyminen jne.
  6. Yö-vuoron aikana juo vettä (yön yli 0,7-1 l), se auttaa estämään vedenpoistoa ja pahentamalla vuorokausirytmien rytmihäiriöiden seurauksia.

Työskentele vuorosuunnitelmaan. Siirtymisen jälkeen

  1. Matkalla kotiin, jos katu on aurinkoinen, laita aurinkolasit; pimeys myötävaikuttaa nukahormonin tuotantoon ja vain valmistauduttaessa lepoon ja tarpeeseen.
  2. Jos talo on kaukana, paranee liikenteessä, muuten ensiksi, menetät aika voitaisiin käyttää nukkua, ja toiseksi, koska reipas kävely piristää ja ehkä halua nukkua kotona.
  3. Jos yötyöstä johtuen nukut yhteensä alle 5-6 tuntia päivässä, on suositeltavaa nukkua sen jälkeen. Tässä tapauksessa:
  • Älä vaeltaa kuljetusta matkalla kotiin; nukkua, kun yövuoroa ei pidä keskeyttää, on parempi nukkua kerran ja melkoisen aikaa kuin monta kertaa vähän.
  • Anna itsellesi sopivat olosuhteet lepoon: hyvä himmennys makuuhuoneeseen, hiljaisuus, nukkuminen ilman ulkovaatteita ja omassa sängyssäsi. Tarvittaessa voit käyttää silmänne maskia ja käyttää korvatulppia.
  • Jos olet nälkä, ennen nukkumaanmenoa voit syödä kevyesti, joka koostuu viljoista, hedelmistä, vihanneksista.
  • 40-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ota melaxen-tabletti; Tämä on keinotekoinen unihormoni, jolla on hypnoottinen ja adaptogeeninen vaikutus.
  • Määritä "työn jälkeisen" nukkumisen optimaalinen kesto, että päivässä olet nukkunut niin kauan kuin kehosi tavallisesti vaatii. Hyväksy, jos vietät pari tuntia ennen työtä, ja sitten tulet kotiin aamulla ja nukut kello 16-16, on epätodennäköistä, että voit helposti nukahtaa seuraavana yönä. Tällaisessa tilanteessa on parempi rajoittaa lepojasi viiden tunnin nukkumisen jälkeen.
  • Kun nukahtaa muutoksen jälkeen, aloittaa herätyskellon tai pyytää joku herättää sinut ajankohtana, kun olet kartoittanut heräämisen. Muuten voit nukahtaa, ja tämä vielä lisää jo kärsivänne "unelias" aikataulua.
  • Unen keston pituuden jälkeen tulee olla yhden uniajastuksen keston pituus (se kestää 1,5-2 tuntia). Se auttaa herättämään helposti, ilman päänsärkyä, raskautta pään ja uneliaisuuden ja loput päivän voitte suorittaa täysin.
  1. Kun herätät, suihketa, tee maksu, juo kahvia - tämä auttaa sinua nopeasti liittymään jokapäiväiseen elämään.
  2. Keskustele perheesi kanssa työnne ominaisuuksista ja selitä, että siirtojen jälkeen tarvitset lepoa. Hiljaisuus päiväunien, suunnittelevat merkittäviä tapahtumia niinä hetkinä, kun olet vain hyvässä kunnossa, auttaa joitakin arjen hetkiä - kaikki tämä on hyvin tärkeää epämiellyttävä muutettavissa graafisen tuoda sinulle mahdollisimman epämukavuutta.
  3. Päivinä, kun et työskentele, tarkkaile jatkuvasti ja oikein: mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan. Viikonloppuisin!
  4. Pelaa säännöllisesti urheilua, tämä lisää kehon mukautuvaa kapasiteettia, parantaa unen laatua ja hyvinvointia yleensä.
  5. Yritä välttää stressiä, koska ne pahentavat ilmenneitä häiriöitä.

Työskentelyaikataulu on erittäin hankalaa. Mutta käyttämällä edellä mainittuja vinkkejä, voit tehdä sen niin, että uni ja elämänlaatu kärsivät mahdollisimman vähän yövuoroista. Vaikka ideologisesti, tietenkin, pitäisi harkita kovaa, onko kannattaa työskennellä aikataulun yöllä kärsimystä, että se on tarpeen vastata sen vuoksi.

Henkilö ei saa työskennellä yöllä. Se on luonnoton, kova ja vaarallinen. Yötyö on perheen eristämistä, tulevaisuuden terveydellisiä ja terveydellisiä ongelmia. Siten havaittiin, että irrotettava yökaavio lisää hormoniriippuvaisten kasvainten esiintymistä etenkin naisilla ja diabeteksen hoidossa, erityisesti miehillä. Yleensä kaikkia siirtymätyöntekijöitä voidaan neuvotella etsimään vaihtoehtoja.

Toivotan kaiken tämän työn, jotta se tuo iloa ja ei häiritse unia!

Yöelämän säännöt

Mikä mielestänne voi yhdistää lentäjä ja tarjoilija, rakentaja ja kirurgi, palomies ja muusikko? Lisäksi he ovat kaikki ihmisiä, ja jokaisella on ammatti, he yhdistävät myös sen, että monet heistä joutuvat työskentelemään pimeässä. Haluaisin, että voit käydä näiden ihmisten paikan päällä ja ymmärtää, mitä yötyön aikana eroaa perinteisestä "klo 9.00-18.00"? Ja ehkäpä sinä itse olet "yökellosta"? Joka tapauksessa, sinun tulee olla kiinnostunut oppia kaikkia sääntöjä yöelämän, myös säännöt ja yötyötä, jota aiomme keskustella Anna Kiryanova filosofi-psykoanalyytikko.

Joten, mikä on ero päivän ja yön välillä?

Kaikkien tunnettujen tähtitieteellisten erojen lisäksi päivä poikkeaa yöstä ja psykofysiologian näkökulmasta. Päivän eri aikoina heräävät tai nukahtavat erilaisia ​​aivojen muodostelmia, erilaiset hormonit heitetään veren sisään. Yö on työhön epäsuotuisa. Tämä sanoo asiantuntijat. Yö on nukkumisajankohta, joka on välttämätöntä ihmiselle lepäämään, jotta aivot voidaan rekonstruoida ja mukautua elämän olosuhteisiin. Ei sattumalta, yövuoroja maksetaan enemmän, ihmiset jotka työskentelevät yöllä on oikeus ylimääräistä vapaata, koska ennemmin tai myöhemmin häiriöitä normaalin biologisen rytmin välttämättä johda mielenterveyden häiriöt, masennus, masennus ja niin edelleen. Yöllä työskenteleminen on epäfysiologista, joten emme todennäköisesti löydä henkilöä, joka olisi toiminut tällä hetkellä.

Odota, mutta entä ns. Luovien ammattien edustajat, romantiikka? Loppujen lopuksi jokainen tuntee heidän sujuvan suhdettaan yöllä: "Älä nuku, älä nuku taiteilijasta..." - kutsuu Boris Pasternakin...

Luova ihminen lopettaa siis itsensä itsemurhalla nuorena, kärsii alkoholismista, psykoosista, neurosista ja kuolee aivohalvauksen varhain. Yöllä ihmiset todella pystyvät vapauttamaan alitajuntaansa. Aivokuori on estetty - muut alueet ja aivojen muodostumat alkavat toimia. Ja henkilö saa luovaa impulssia. Mutta hän maksaa siitä hyvin julmasti: ei ole sattumaa, että runoilijat, kirjailijat ja mystikot elävät pääsääntöisesti hyvin vähän ja heidän fysiologinen elämänlaatu oli kaukana normaalista.

Mutta huolimatta siitä, että yötyö on epäfysiologista, monta on vielä tekemättä? Kuinka keventää yötä ja tehdä niin, että terveysvauriot ovat vähäiset? - Näyttää siltä, ​​että tämä vaatii,

Jos vielä on yötyötä, sinun täytyy syöttää tietty rytmi. Eli yövuorot tulisi todellakin päästä kehosi biorytmiin. Mikään ei tuhoa kehoamme kaoottisena aktiviteettina. Haluaisin muistuttaa teitä siitä, että jopa vaikeimmat neuroosit ovat hoidettuja päivän selkeällä järjestelyllä - se lievittää ahdistusta ja vähentää väsymystä.

Entä kuppi kahvia?

Älä missään tapauksessa käytä doping- ja piristeaineita, kuten kahvia. Se stimuloi hermostoa. Mutta herätyksen vaiheen jälkeen alkaa rentoutumisen vaihe. Siksi aalto voimaa, käytön aiheuttamien kofeiinin kestää 2-3 tuntia, ja sitten henkilö päinvastoin tuntuu heikkous, uupumus ja sai piiskaa yhä uusia annoksia kahvia tai sukeltaa syvälle fysiologista unta. Nyt monet amerikkalaiset tähdet hoidetaan kahvin riippuvuudesta, mikä aiheuttaa vähemmän riippuvuutta kuin savukkeita ja alkoholia.

Me kaikki tunnemme kuuluisan "Älä syö kuuden jälkeen!". Onko tämä käsky totta yötyöntekijöille?

Voinko syödä? Luonnollisesti! Kun henkilö työskentelee, kilokaloreiden kulutus on täysin erilainen kuin kun hän nukkuu. On suositeltavaa käyttää hiilihydraatteja - ne stimuloivat aivojen toimintaa - teetä sokerilla, pala suklaata. Meidän on myös siirryttävä, mutta on tärkeää olla liikaa: jos annamme itsellemme samat fyysiset rasitukset kuin päivällä, emme voi toimia täysin.

Kuinka toipua yövuoroista?

Tietenkin, mene sänkyyn. Mutta ei heti vaatteiden taputtaessa sohvalla, ja tuottaa tietyn rituaalin. Ensinnäkin, suihkussa, voit jopa kontrasti (mutta ei mikään kylpy - se voi huonosti vaikuttaa verisuoniin). Tämän jälkeen laita pyjamausi, suorista sänky, työnnä tulipalo (tai vedä verhot) - poista valonlähde jne. - eli tee tietty rituaali. Kaikki mikä tapahtuu järjestyksessä, suunnitellaan - rauhoittaa hermostoa, lievittää ahdistusta, edistää aktiivista toimintaa ja samaan aikaan - nukahtaa.

Kuinka kauan (kuinka monta vuotta) voin työskennellä yöllä?

On ihmisiä, joilla on unihäiriöitä, jotka voivat työskennellä koko elämänsä yöllä. On ihmisiä, jotka eivät voi nukkua lainkaan - näitä tapauksia kuvataan kirjallisuudessa. Kuinka kauan et voi nukkua yöllä - luultavasti koko elämäsi. Vain elämänlaatu heikkenee. Uskotaan, että henkilön on makaettava keskiyöhön asti - vasta silloin hän saa täyden lepoa.

No, rakkaat herrat! Mene nukkumaan ajoissa! Ja me puolestamme toivotamme hyvää yötä!

Yövuoro, vahinko, miten vähentää työn seurauksia yövuorossa

Jos joudut lentämään Amerikkaan, niin tiedät hyvin, mikä jet-lag on. Kun lähdet lentokoneesta, löydät kiireisen päivän lentoaseman ulkopuolella, samalla lähtömaassasi nyt yönä ja kehossasi - myös. Kaikkien transatlanttisten lentojen matkustajille päivä muuttuu yöksi ja yöksi - päiväksi ja muutama päivä kuluu ennen hämmentynyt organismin mukautumista uuteen järjestelmään.

Mutta jotkut ihmiset elävät tässä tilassa koko ajan. Se sairaanhoitajat, tarjoilijat, vartijat, poliisit, sotilaat, lentäjät, työntekijät huoltoasemat, kirjapaino, kemian tehtaat, ja monet muut, jotka nojalla ammatin joutuvat työskentelemään öisin.

Työ yöllä vaikuttaa kielteisesti terveyteen

Hormonaalinen sekavuus

Työ yöllä on luonnollista ihmisen keholle, ja siksi sillä on kielteisiä vaikutuksia terveyteen. Maailman terveysjärjestön tutkimuksen tulokset osoittavat, että yötyö lisää riskiä rintasyövän ja peräsuolen syövän hoidossa miehillä naisilla ja eturauhassyövässä. Luonnollisen elämän rytmin loukkaaminen luonnollisesti heikentää immuunijärjestelmää ja luo siten edellytyksiä syöpäsolujen kasvulle.

Eräässä Harvardin yliopistossa suoritetussa tutkimuksessa havaittiin, että vuorotyö muuttaa insuliinin ja leptiinin tuottoa, kypsyysnormonia. Katselu 20 osallistujaa kokeessa, joka nukkui päivällä ja pysyä hereillä yöllä, tutkijat totesivat lisääntynyt ruokahalu ja painonnousu liittyvät vaihtelut tason näiden hormonien. Lisäksi yöaktiviteetti johti hyökkäykseen korisolissa, stressihormonissa. Tämän seurauksena osallistujat ovat lisänneet verenpainetta ja verensokeria, mikä on ominaisuus diabeteksen alkuvaiheessa.

Mutta argentiinalaiset tiedemiehet ovat havainneet, että yötyöntekijöillä on alhaisempi serotoniinin taso, mikä aiheuttaa ärtyneisyyttä, taipumusta masennukseen ja unihäiriöihin.

Lyhyesti, kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä, että yötyö lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, syöpään, diabetekseen, masennukseen ja lihavuus. Itse asiassa, päiväherkkuus päivän pimeässä ajassa häiritsee koko organismin normaalia työtä. Syöpä- ja sydänsairauksien riski kasvaa riippuen yötyötäikojen kestosta. Rahastoyhtiöiden kanssa vaihtokohdat yleensä suositella varajäsenen työskentelevän henkilöstön yöllä, ottaa huomioon muutokset muodostumista ja kunkin työntekijän velvollisuus edistää kollektiivisen ja terveiden elämäntapojen.

Yösiirron vaarat ja haitat

Noin 25 prosenttia työväestöstä työskentelee yöllä. Miten vuorotyö vaikuttaa terveyteen?

Koska ihmiset yleensä nukkuvat yöllä, huomion keskittyminen tällä hetkellä vähenee. Ihmiset, jotka työskentelevät usein yövuoroissa, hajoavat enemmän. Lääkärit yöllä usein tehdä virheitä, kuljettajat osallisena liikenneonnettomuudessa, ja työntekijöitä vaarallisissa ammateissa ovat vaarassa joutua uhreiksi työtapaturman. Riittää, että se muistuttaa Tshernobylistä: ydinvoimalaonnettomuus tapahtui yövuorossa.

Ihmiset, jotka työskentelevät pitkään tässä tilassa, pilaavat usein merkin: heistä tulee enemmän ärtyneitä ja aggressiivisia, he kerääntyvät väsymykseen. Usein yötyö etäisyydellä perheestä, lapsesta ja jopa täysin riistää viestinnän.

Unen huonontuminen töiden jälkeen yövuorossa

Jos henkilö työskentelee pitkiä tunteja yövuorossa, hän voi kehittää kroonista unen puutetta. Aamulla sängyssä nukahtaa harvoja 7-8 tuntia peräkkäin - yhtä paljon kuin yöllä. Lisäksi päiväsaikaan ei ole yhtä syvää kuin yö, koska se ei vastaa luonnollisia biorytmiä. Tässä tilanteessa saattaa syntyä erilaisia ​​terveysongelmia. Immuniteetti heikkenee, vilustuminen on yleistynyt ja influenssan herkkyys kasvaa. Monet yövuorossa työskentelevät ihmiset valittavat ummetuksesta, koska he eivät voi vapauttaa suolia oikeaan aikaan. Unen puute vaikuttaa aineenvaihduntaan, koska entsyymit ja hormonit ovat vähemmän aktiivisia. Jotkut tutkimukset osoittavat, että diabetes voi kehittyä taudin takia kroonisen unen puute, ilman muita johtuvia tekijöitä! Ja mitä voimme sanoa liiallisesta painosta? Yövuorossa ihmiset syövät enemmän, kun väsymys nälkä, usein juo kahvia tai vahvaa teetä sokeria, jotta ei nukahtaa, ja kotiin, tukee tiukka - ei koska he haluavat syödä, mutta koska elimistö on täysin sekaisin...

Samaan aikaan asiantuntijat huomauttavat, että nämä ongelmat ovat tyypillisiä vain niille, jotka työskentelevät yöllä yli kaksi kertaa viikossa. Jos henkilö siirtyy yövuoroon vain kerran viikossa ja nukkuu hyvin, hän ei kohdata kroonista unen puutetta.

Yötöitä voidaan käyttää

Useimmat meistä tuskin tottuvat pysyviin yötyöhön, mutta poikkeuksia on. On ihmisiä, jotka voivat helposti mennä yövuoroon. Asiantuntijat kutsuvat heitä "ihmisiä, joilla on yksilöllinen sopeutumiskyky yötyöhön". Henkilö, jolla on omaisuus, osaa nukkua syvälle ja pitkään päivässä ja pitää ilon ja selkeän pään yöllä. Vaihtoteollisuuden päämiehiä suositellaan valitsemaan tarkalleen tällaiset työntekijät iltaisin.

Voit kuitenkin tottua työskentelemään yöllä. Tätä varten on välttämätöntä suorittaa niin sanottu vaiheensiirto: mene sänkyyn joka kerta vähän myöhemmin, kunnes on tapana yöpyä yöllä ja nukkua päivän aikana. Tässäkin tapauksessa henkilö työskennellä kovemmin yöllä kuin päivällä, koska alunperin sovitettu olemaan aktiivisempia päivällä. On syytä huomata, että vaihesiirto on vain vakio aikataulu, jos päivä ja yövuorossa vaihdetaan sattumanvaraisesti, tämä menetelmä on hyödytön. Sitten on vain yksi tie ulos: kouluttaa itsesi täysin nukkumaan töiden jälkeen.

Miten vähentää yötyön haittaa?

Yötyön kielteisten vaikutusten vähentämiseksi käytä asiantuntijoiden lääketieteellistä neuvontaa.

Joitakin hyödyllisiä vinkkejä

  • 1. Seuraa päivittäistä rutiinia

Mitä useammin työajat muuttuvat, sitä vaikeampi on kehon sopeutuminen. Pyydä johtoa tekemään mahdollisimman säännölliset muutokset aikataulusta ja hoitamaan samanlainen kohtelu työajan ulkopuolella.

Aikuisen tulisi nukkua vähintään 7-8 tuntia vuorokaudessa.

  • 3. Yritä nukkua pari tuntia ennen yövuoroa

Yleensä yöllä työskentelevät ihmiset nukkuvat aamulla ja nukkuvat iltaan. Mutta illalla, kun sinun täytyy mennä töihin, biologinen kello ilmoittaa, että unen aika lähestyy. Tämän seurauksena henkilö alkaa työskennellä hitaasti ja unelias. On parasta makaamaan aamulla 5-6 tuntia ja sitten nukkua vielä 2 tuntia ennen töihin lähtemistä.

  • 4. Ole varovainen kofeiinin kanssa

Yövuoron loppuun mennessä monet työntekijät ovat väsyneitä ja piristävät itseään kupin kahvia. Mutta kofeiini, humalassa aamulla, ei anna sinun mennä nukkumaan. Siksi juomien värjäämistä siirron lopussa olisi vältettävä. Jos haluat nopeasti tuoda itsesi elämään, on parempi syödä hedelmää: siinä oleva sokeri antaa sinulle oikean energian.

  • 5. Käytä aurinkolasit

Matkalla kotiin, laittaa aurinkolasit, muuten auringonvalo piristää sinua ja riistää sinua nukkumaan.

  • 6. Huolehdi huoneen tummuudesta

Jotta nukkuminen yötyön jälkeen olisi toivottavaa sulkea ikkunat tummilla verhoilla tai sokeilla. Päiväpoika on vähemmän kuin yö, ja valo voi häiritä oikeaa lepoa.

  • 7. Syö terveellistä ruokaa

Ihmiset, jotka työskentelevät yövuoroissa, muuttavat ruokailutottumuksiaan: he syövät enemmän illalla ja yöllä ja kuluttavat paljon makeisia. Tämä väistämättä johtaa painonnousuun. On suositeltavaa pitää kiinni terveellisistä elintarvikkeista, syödä vähemmän yöllä ja vähentää makeiden kulutusta.

Työskentele yövuorossa

Työskentely yövuorossa on iso kuorma keholle. Kaikki eivät onnistuu sopeutua tähän epävakaa päivittäistä rutiinia: kolmasosa työntekijöistä on ongelmia muodossa jatkuva väsymys, unettomuus, jne Miten käsitellä sitä ja onko se mahdollista työskennellä yövuorossa terveellä tavalla..?

Kuinka toipua yövaihtelun jälkeen - päiväsaikaan

Elimistö toimii parhaiten, kun se suorittaa samat toiminnot samaan aikaan. Siksi päivän aikana, varsinkin auringonvalossa, on niin vaikea nukahtaa. Päiväpäivä tuo vähemmän lepoa: siinä ei ole paljon syviä vaiheita, jotka auttavat palauttamaan parhaiten.

Nukkuminen on edelleen hyödyllisintä, lääkärit suosittelevat melko yksinkertaisia ​​asioita:

  1. Kysy sukulaisilta, ettet häiritse sinua, jos mahdollista, sammuta puhelin, ripusta makuuhuoneen oven merkki "Älä häiritse".
  2. Suojaudu melusta. Voit tehdä tämän käyttämällä korvatulppia, joita myydään apteekissa. Jos mahdollista, pyydä naapureita olemaan tekemättä korjaustöitä ja muita meluisaa toimintaa tiettynä ajankohtana.
  3. Jos et saa tarpeeksi nukkua, kokeile erilaisia ​​tapoja: nukahtaa välittömästi siirtymisen jälkeen tai odota yöksi.
  4. Nukkumaan sängyssä ja älä käytä sitä katsomaan televisiota, lukea, syödä jne.
  5. Suojaudu auringonvalolta: makuuhuoneessa on oltava tiukat verhot, voit käyttää myös naamioa nukkumiseen.
  6. Ennen nukkumaanmenoa, tee samoja toimia - sitten tapana syntyy: pesun ja pajaman päälle pudottamisen jälkeen sinun täytyy nukahtaa.
  7. Rentoudu. Lyhyt kävelymatka, kirja, musiikki, kuuma kylpyamme on hyvä asia. Ei aktiivisia harjoituksia, kahvia ja energiajuomia muutaman tunnin ennen nukkumaanmenoa.
  8. Jos on nälänhajuinen tunne, syödä välipalaa, muuten on vaikea nukahtaa.
  9. Älä juo alkoholia unilääkkeeksi. Se auttaa nukahtamaan, mutta siksi unen laatu huononee, nukkuminen voi tulla niin kauan kuin se on tarpeen. Lisäksi alkoholia voidaan käyttää unilääkkeinä, ja ilman sitä on mahdotonta nukahtaa.
  10. Jos et voi nukkua pitkään, voit rikkoa unelma näin: 4 tuntia aamulla ja 4 tuntia - kun se on helpompaa.

Jos unihäiriöiden noudattaminen ei auta, kannattaa nähdä lääkäri, joka voi määrätä reseptilääkkeitä hypnoottista lyhytvaikutteista (esim. Zolpidemia). Ei ole syytä määrätä tällaisia ​​lääkkeitä itsestään, koska ne voivat olla vasta-aiheisia ja jos ne ovat hallitsemattomia, ne todennäköisesti aiheuttavat riippuvuutta. Voit käyttää yli-the-counter-unilääkkeitä ensimmäisen sukupolven antihistamiineja (esimerkiksi doksyyliamiinia) lyhyen ajan, mutta vähitellen he lopettavat toimintansa.

Muista: jos et tarjoa itsellesi laadukasta unta, niin ajan mittaan tämä krooninen unen puute voi johtaa monenlaisiin terveysongelmiin.

Uneliaisuus työssä

Työhön kohdistuva uneliaisuus on tärkeä syy virheisiin ja vaarallisiin tapahtumiin. Siksi monet yrittävät pysyä voimakkaina, turvautumatta täysin terveihin menetelmiin: juominen litraa kahvia ja energiajuomia tai tupakointi valtava määrä savukkeita.

Kuinka pysyä hereillä eikä vahingoittaa itseäsi?

  1. Nukkua (älä pidä pitkään) ja käytä ennen siirtymistä.
  2. Varmista kirkas valaistus työpaikalla.
  3. Ota taukoja töistä, jos mahdollista. Nouse ylös ja kävele, puhu. Voit nukkua 30-45 minuuttia - tämä on optimaalinen aika herätä voimakkaasti.
  4. Juo kahvia, mutta enintään 3-5 mukia. Ei ole tarpeen väärinkäyttää niitä, jos vain siksi, että riippuvuutta voi esiintyä, ja kofeiinia on vaikea luopua.

Stimulantteja lääkkeitä ei ole tutkittu riittävän hyvin puhuttaessa niiden turvallisuudesta.

Siirtymisen jälkeen on parempi käyttää joukkoliikennettä, voit pyytää sukulaisiasi hakemaan sinut. Jos sinun on vielä ajettava itseäsi, tee harjoituksia ennen matkaa.

annos

Ongelmia ruoansulatuksesta (ruoansulatushäiriöt, vatsakipu, ummetus) esiintyy usein myös yövuorossa työskenteleville. Tämä johtuu samasta päivittäisen järjestelmän rikkomisesta. Lisäksi, kun päivä ja yö muuttuvat, on normaalia ruokavaliota vaikea saada. Jotta ei aiheuta ruuansulatuskanavan häiriöitä, on parempi syödä useita kertoja ja pieninä annoksina. Työssä syödä jotain helposti sulavaa: pastaa, riisiä, leipää, salaattia, hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita. Rasva ja mausteinen ruokavaliosta on parempi sulkea pois: heistä, samoin kuin tiheästä myöhäisillasta / varhain aamiaisesta, kallistuu nukkumaan. Älä syö makeisia - heidän jälkeensä tulee energiahäiriö. Mutta hedelmät ja vihannekset tarjoavat energiaa vähitellen ja sisältävät lisäksi useita hyödyllisiä aineita, toisin sanoen ne eivät ole "tyhjiä" kaloreita.

Miten muuten elimistö pysyy terveenä?

Työskentely yövuorossa on väärinkäyttää alkoholia ja tupakointia. Ja tietenkin nämä huonoja tapoja ei kannata mitään hyvää terveydelle. Yhdessä päivittäisen hoidon puuttumisen kanssa tällaiset tekijät lisäävät verenpaineen, liikalihavuuden, masennuksen, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien kehittymisen riskiä. Naisilla on eräiden raporttien mukaan lisääntynyt riski saada käsitteiden ongelmat. Jos sinulla on diabetes, astma, epilepsia tai mielenterveys, tilanne voi huonontua tässä työssä.

Älä pahenta tilannetta yksinkertaisilla säännöillä:

  1. Älä tupakoi. Tämä on paljon parempi kuin yksinkertaisesti savustettujen savukkeiden määrän vähentäminen.
  2. Älä ylitä normaalia alkoholia (30-40 ml etyylialkoholia päivässä miehille, 15-30 ml naisille ja yli 65-vuotiaille).
  3. Päivinä, jolloin ei toimi, tarkkaile järjestelmää. Organismi rakastaa paljon, kun syömme kerralla, nukkua samaan aikaan ja pelata urheilua kerralla. Joten se on helpompaa hänelle.
  4. Keskustele työnantajan kanssa ongelmallasi, jos tuntuu, että kuorma on liian suuri tai aikataulu ei ole parhaimmillaan. Köyhä terveys vaikuttaa tuottavuuteen ja onnettomuuksiin. Työskentely yöllä olisi vähäisempi ja vaarallinen.

On parasta terveyttä välttämään yövuorotyötä aina kun se on mahdollista. Jos sinusta tuntuu pahoin, ja työskentele yövuorossa, kirjoita sopimaan terapeutin kanssa. Soita puhelimeen +7 (495) 125 - 30 - 32.

4 neuvostoa perinnöistä yövuorojen jälkeen

Ihmiset, jotka työskentelevät yövuoro, 10 - 6 tuntia saattaa ilmetä unihäiriöitä. Itse asiassa on tilanne nimeltään "väliaikainen unihäiriö". Elvytys yötyön jälkeen tarkoittaa tarpeeksi lepoa.

1. Täydellinen unta

Hyvä lepo ja unta auttavat sinua pääsemään yövuoroista paremmin. Elvytilan edistäminen auttaa sinua rentoutumaan pidempään. Sinun on tehtävä huoneesi mahdollisimman tumma. Aseta raskas verhot ikkunoihin ja sammuta valo - se auttaa. Jos mahdollista, yritä nukkua hiljaisuudessa, vaikka sinun on käytettävä korvatulppia. Muista kertoa ystäville ja perheelle, että nukut päivän aikana ja pyydä, että kukaan ei tule ja soita uneensa aikana.

2. Stimulaattorit

Vaikka saatat olla kiusaus juoda työssä juomia kofeiinia pysyä hereillä muutoksen aikana, juo vain kofeiinia aikana alkua niiden siirtyminen. Jos juot kofeiinia lähellä loppua, sinulla voi olla ongelmia nukahtamisen ja häiritsevän unen kanssa. Valo ei anna nukkua, niin että lopussa muutos, kun olet menossa kotiin, käyttää aurinkolaseja ja hattu antaa enemmän pimeyttä.

3. Aikataulu

Jotkin muutokset kaaviossa auttavat sinua pääsemään pois yövuorosta. Keskustele työnantajan kanssa, jotta vältät usein peräkkäisiä yövuoroja. Jos haluat nukkua työskentelyn aikana, ota pieni napikka jos pomosi ei haittaa. Varmista myös, että olet vähentänyt vastuusi mahdollisimman paljon, jos työskentelet yövuorossa. Pitkä matka kotiin velvoittaa sinua pidättymään unesta. Pysy samalla aikataululla ja viikonloppuisin. Mene sänkyyn ja herää samaan aikaan joka päivä, ei edes työpäivinä.

4. Muut vinkit

Vaikka työskentelette, kun useimmat ihmiset nukkuvat, älä unohda unta päivän aikana. Sinun pitäisi nukkua vähintään seitsemän tai kahdeksan tuntia päivässä - Cleveland Clinicin tutkimuksen mukaan. Nukut samaan aikaan joka päivä. Jos lähdet pian sängyn jälkeen, niin nukkumisen pitäisi olla helpompaa.
Kuva: ike_z

Yösiirto. Kuinka olla menettämässä terveytesi tällaisessa aikataulussa?

Tilastojen mukaan joka neljäs työntekijä joutuu ainakin joskus joutumaan yövuoroon.

Mikä on vaarallista?

Ihmiskeho on ohjelmoitu nukkumaan yöllä. Nukkumisen aikana keho tuottaa melatoniinia, hormonia, joka säätelee hormonitoimintaa ja verenkiertoelimistöä, auttaa ylläpitämään voimakasta immuniteettia ja parantamaan sopeutumista stressiin. Peak melatoniinin tuotanto - keskiyöstä kello 2: een, ja on toivottavaa, että tällä hetkellä henkilö nukkui pimeässä huoneessa. Siksi yötyön aikana melatoniinia tuotetaan riittämättömissä määrin ja tämä voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Esimerkiksi...

Ne, jotka usein työskentelevät yöllä, sydän toimii pahempaa. Jotkut asiantuntijat Yhdistän tämän siihen, että vähemmän materiaalia tuotetaan yöaikaan kehossa, jonka avulla voidaan säilyttää oikea syke, kun taas toisten mielestä yötyön, henkilökunta usein väärin kahvia ja tupakkaa. Mutta joka tapauksessa, sydänkohtaukset ja korkea verenpaine tällaisissa työntekijöissä tapahtuu useammin.

Ylimääräinen paino voi johtua myös yövuoroista. Tämä johtuu siitä, että yövuorot häiritsevät greliinin ja leptin-valmistetta, hormonien, jotka ovat vastuussa täydestä tunteesta. Siksi "yövalot" usein syövät ja eivät aina syö terveellistä ruokaa samanaikaisesti. Ja ylipainoinen, aliravitsemus - uskollinen liittolainen diabetesta. Tässä viestissä: niille, jotka työskentelevät usein yöllä, häiritsi tuotantoa muita tärkeitä hormoneja - insuliinia, joten riski saada diabetes 10 vuotta säännöllisesti yövuoroja kasvoi 40%.

Työntekijät, jotka joutuvat viettämään yötä töissä, joutuvat usein lisääntymään stressiä ja aggressiota. Ei ihme - heillä on jatkuvasti unen puute.

Työtapaturmat esiintyvät useammin yöllä työskentelyssä.

Vähentää haittaa

Ensimmäinen ja tärkein asia tehdä - on luoda järjestelmä sna.Dlya kunnon lepoa tarvitaan noin 8 tuntia, mutta sen ei pitäisi "kaataa kaikki normaalit" heti muutoksen tai seuraavana yönä nukkumaan ei tule olemaan helppoa. Kun olet palannut töistä, makaile 5-6 tuntia ja jätä loput illalle. Matkalla töistä yritä nukkua liikenteessä, ja kotona saada paksu verhot luoda pimeyden makuuhuoneessa.

Katso ruokaa. Ihanteellinen välipala ennen yötarkastelua ja sen aikana - maito, kananrinta, vähärasvainen kala. Voimakkuuden ylläpitämiseksi elimistö tarvitsee proteiinia. Mutta hiilihydraatit - perunat, pasta, leivonnaiset - päinvastoin ajoivat nukkumaan.

Ei ole mitään vikaa piristää itseäsi kuppi kahvia työskentelevät yöllä. Älä yritä juoda kahvia useammin kuin kerran tunnissa ja luopua tästä piristimestä siirron lopussa.

Mene urheiluun. Mikä tahansa fyysinen harjoittelu parantaa kehon sopeutuvuutta.

Varmista, että työpaikka on kirkkaasti valaistu. Tarvittaessa saat pöytälampun. Muista kuitenkin, että vain loisteputket, joissa on sinertävä sävy, virkistävät. Keltainen valo ei edistä energiavirtaa.

Kokeile kaikkia tärkeitä tehtäviä ja tehtäviä, jotka edellyttävät keskittymiskykyä ja huomiota, suorittamaan siirtymisen alussa. Aamulla se on vaikeampaa.

Etsitkö ammattilaisia

Yösiirrolla on sen pluses.

  • Jos normaali vuorokausi kestää 8 tuntia, yöllä työpäivää vähennetään 1 tunti. Yö-vuoron katsotaan olevan työtä kello 22.00-6.00.
  • Työskentelyyn yöllä sinulla on oikeus lisämaksuun. Sen koko koordinoidaan viranomaisten kanssa, mutta palkkion tuntipalkkio ei saa olla alle 20 prosenttia tavanomaisesta tullitasosta (pay per hour).
  • "Nightlight", yleensä enemmän vapaa-aikaa.

Kuka ei saa työskennellä yöllä

Raskaana olevat naiset ja alaikäiset kansalaiset eivät saa työskennellä yöllä. Mutta kuka voi houkutella yötyöhön vain kirjallisella suostumuksellaan ja edellyttäen, että niitä ei ole kielletty terveydellisistä syistä:

  • Naiset, joilla on alle kolmevuotiainen lapsi;
  • Vammaiset ja vammaiset työntekijät;
  • Sairaiden perheenjäsenten hoitajat;
  • Äidit ja isät, jotka nostavat alle viiden vuoden ikäisiä lapsia.

Samalla, heidän oikeutensa kieltäytyä yötyöstä, tällaisten asiantuntijoiden tulisi tutustua maalaukseen.

Anna Peskova, näyttelijä:

- Näyttelijän ammatti, yövuoro on yleinen. Nuoruuteni oli paljon helpompaa, mutta nyt se alkaa koventua. Näiden ampumisten jälkeen yritän pysyä pidempään ja varmasti nukkumaan tarpeeksi. Erityisen vaikeaa saada talteen fyysisistä ja energiaa kuluttavista ampumisista.

Kuinka vähentää haitallista työtä yövuorossa?

Tänään sivusto "Kaunis ja menestyvä" kertoo sinulle, millaista on yötyötä. Tällaisia ​​ammatteja on paljon: vartijat, tulliviranomaiset, tarjoilijat, hotellihuoneiden hoitajat, lääkintähenkilökunta, autojen korjaamot ja tehtaat jne.

Seuraavassa kerrotaan lisää siitä, ovatko yövuoroja haitallisia, miten ne vaikuttavat terveyteemme ja miten niiden negatiiviset vaikutukset minimoidaan.

Miksi on tärkeää nukkua yöllä?

Yhdistyneen kuningaskunnan tutkijat - somnologit (jotka liittyvät unihäiriöihin) ovat osoittaneet, että on tärkeää nukkua yöllä ja päivällä - se on haitallista. Miksi? Nyt yritämme selittää tätä.

On käynyt ilmi, että "pöllöt" ja "larks" eivät ole jakautuneet, kuten aiemmin oli ajateltu. Kaikki ihmiset - sekä miehet että naiset (kuten kaikki elävät olennot planeetalla) ovat luonnostaan ​​"larks".

Kehomme tottelee erityisiä biologisia rytmejä. Puhumme ns. Circadian rytmeistä eli oikeasta vuorottelusta unen ja herätyksen, joka riippuu suoraan auringonnoususta ja auringonlaskusta. Näiden yötyön aikana tapahtuvan työhön liittyvän rytmin rikkominen voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen - sydän- ja verisuonitaudit, kroonisten sairauksien paheneminen, hormonaaliset häiriöt jne. Voidaan havaita.

Miten yövuoro vaikuttaa terveyteemme?

Samat tiedemiehet yrittivät analysoida työn yötyön haittoja. Kuten kävi ilmi, ongelma tässä ei ole pelkästään banaanien puutteessa, vaan myös geneettisellä tasolla! On käynyt ilmi, että noin 6 prosentilla kehomme geeneistä on sisäänrakennetut biologiset kellot.

Kuten tutkimus aiheista ei täysin nukkuu yöllä, yötyö muutamaksi kuukaudeksi tai puoli vuotta voi johtaa siihen, että nämä geenit ovat yksinkertaisesti "off", eli niiden toimintaa päivisin, istutettu luonto itse, katoaa.

Tämä on erittäin haitallista. Tämän seurauksena - on jatkuvasti kasvanut muutaman asteen lämpötilan ruumiin heikentäen lihasjänteys, heikentynyt immuniteetti, huomiota ja henkistä vireyttä, muistin heikkeneminen ja mielialan ja jopa sydän- ja verisuonitauteja sekä syöpää ja diabetesta.

Vielä vakavampi on naisten yösiirtymien haitta - ne vaikuttavat kielteisesti hormonaaliseen järjestelmään, joka täysin "valvoo" naisen kehoa (kuukautisten epäsäännöllisyydet, lisääntymisongelmamäärät).

Kuinka minimoida yösiirtymät?

Kun ymmärsimme, miten yövuoro vaikuttaa naisen terveyteen, sympaty.net-sivusto on valinnut useita vinkkejä, jotka auttavat minimoimaan yövuorojen haitat. Tietenkin, ihanteellisesti, sinun on vielä noustava aamunkoitteessa ja mennä nukkumaan auringonlaskun kanssa, mutta valitettavasti kaikilla ei ole tällaista mahdollisuutta, koska ammatti on erilainen.

Yritä valita vakaa aikataulu

Vaikka sinun täytyy työskennellä yövuorossa, on tärkeää pitää päivittäinen rutiini päivällä.

On parempi määritellä etukäteen tarkka työaikataulu ja työskennellä ei "kolme päivää iltapäivällä" ja "kolme päivää" yöllä, ja sitten on useita vapaapäiviä, mutta jatkuvasti samanaikaisesti.

Mitä useammin aikataulu muuttuu, sitä vaikeampaa on, että kehosi sopeutuu ja mitä enemmän stressiä se kokee.

Varmista, että saat tarpeeksi unta

Vaikka nukut vain päivän aikana, älä unohda, että sinun tarvitsee nukkua vähintään 7 tuntia. Yleensä yövuorosta lähtien monet yrittävät tehdä muita kotitöitä, mutta on parempi antaa tämä aika nukkua.

Liu'uta verhot tiukasti, katkaise puhelimesta ääni, pyydä kotitaloutta älä häiritse sinua, niin että loput ovat täynnä.

Unta ennen siirtymistä

Yritä nukkua heti ennen siirtymistä. Aamulla, kun olet palannut töistä, tee kaikki, mikä on välttämätöntä, ja illä, ennen kuin soitat yöllä, yritä nukkua. Itse asiassa se on illalla (noin klo 21-22) kehossa kasvattaa melatoniinin hormonin tasoa, joka on vastuussa unen ja ääneen rytmistä. Voit jakaa kahdeksan tunnin myös kahdessa vaiheessa: 5-6 tuntia nukkua aamulla ja 2-3 - juuri ennen siirtymistä.

Älä juo väriainejuomia siirtymävaiheen toisella puoliskolla

He eivät vain anna nukkua kotona, kun olet valmis. Jos sinun täytyy piristää, juo kahvia tai teetä kellarisi ensimmäisellä puoliskolla. Ja sitten on suositeltavaa juoda vettä (puhdasta juomavettä) tai voit "ladata" itseäsi makeavilla hedelmillä, jotka antavat sinulle tarvittavan määrän energiaa.

Syö terveellistä ruokaa

Kiinnittäkää huomiota siihen, mitä syöt - varsinkin jos otat ruokaa mukanasi muutoksen vuoksi. Oikea ravitsemus vaikuttaa myös voimakkaasti uneen. Ruoan tulee olla terve - vähärasvaista proteiiniruokaa, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, terveitä rasvoja. Vältä runsaasti makeisia, hiilihappopitoisia juomia ja haitallisia pikaruokia.

Käytä aurinkolasit

Tämä pätee aikaisin aamulla, kun palaat kotiin yötyön jälkeen. Laita pimeät aurinkolasit "pettämään" kehoa eikä kannusta sitä heräämään aamunkoitteessa.

Jos teoksesi käsittelevät yövuoroja, nämä yksinkertaiset, mutta erittäin tehokkaat vinkit auttavat minimoimaan tahattomuuden herättämisen negatiivisen vaikutuksen yöllä.

Yöaikataulu: riskitekijät ja ehkäisevät toimenpiteet

Kuinka haitallista on yötyö terveydelle? Mitä voidaan tehdä vaikeiden työolojen kielteisten vaikutusten lieventämiseksi? Tämän portaalin "Sibmed" kertoi Konstantin Danilenko, FGBICU: n "Fysiologian ja peruslääketieteen tutkimuslaitos" tieteellisen ja lääketieteellisen apulaisjohtaja.

Tilastojen mukaan noin neljäsosa Euroopan väestöstä on työskennellyt yövuorossa. Suurin osa työn vaikutuksista päivän pimeään aikaan ilmeni kuitenkin vain viimeisten 15 vuoden aikana. Tutkijat sanovat, että yötyö alkaa vaikuttaa elimistöön merkittävästi ensimmäisen vuosipäivän jälkeen.

Lisääntyneet riskit

Yksi merkittävimmistä tutkijoiden johtopäätöksistä yötyön vaikutuksesta terveyteen Konstantin Danilenko vaatii lisääntynyttä rintarauhasen ja munasarjan syöpäriskiä. Tällainen haittavaikutus kohdistuu niille, jotka joutuvat työskentelemään yöllä vähintään kolme kertaa kuukaudessa. Tutkimuksen tällaisella tuloksella on riittävän korkea näyttö ja annettu virallisessa WHO: n asiakirjassa. Selitys tämän tosiasian, tutkijat ovat löytäneet vastaisesti normaalia rytmiä "valo-pimeä" ja meidän biologinen kello, paitsi suosittu aiemmin hypoteesi ehdoton "syövänvastainen" melatoniinin vaikutusta - aine, jota keho tuottaa öisin.

"On olemassa hypoteesi siitä, että melatoniini on syöpää aiheuttava aine, joka tuotetaan sisäpuolella: melatoniini, sitä parempi, - sanoo Konstantin Danilenko. - Mutta kasvainten turvotusta koskevien tutkimusten tuloksena kävi ilmi, että yöllä, pimeässä kokonaisuudessa, myös syöpäkasvaimet kasvavat nopeasti, kun taas valossa ne kasvavat vielä nopeammin. Lisäksi selvitettiin, että selkeän "pimeän" järjestelmän mukaan nämä kasvaimet kasvavat vähiten. Eli tässä on oikea valon ja pimeyden tila. Se, että on todistettu - sitä enemmän valoa päivän aikana, ja alentaa sen yöllä, sitä selvemmin "rasti" meidän biologisen kellon aivojen (ja enemmän melatoniinia tuotetaan yöllä), ja päinvastoin - sitä vähemmän valoa kontrastia yö ja päivä, vähemmän selvästi " rasti "tunneillamme (ja melatoniinin rytmin amplitudi laskee). Ja melatoniini on vain informaattori biologisten kellojemme ("nuolet") ajasta kaikkien elinten ja kudosten osalta. "

Akateemisen kertoo: koehii- oksastettu syöpäkasvainten havaittiin kolme valoa tilaa: 12 tuntia valoa ja 12 tuntia pimeyttä, jatkuva valo tila ja pimeässä tilassa vakio. Pimeyden ja valon suhteellisessa vuorottelussa aikana pahanlaatuiset muodostumat osoittivat kasvunsa vähiten dynamiikkaa.

Lisäksi eläimille annettiin lääkkeitä, joilla pyrittiin vähentämään syöpätaudin kehittymistä. Havaintojen aikana havaittiin, että päivänvalossa huumeiden vaikutukset eivät toimi lainkaan. Samaan aikaan, ihmiset, jotka työskentelevät öisin, paitsi strays verrannollinen rytmiin vuorottelu valon ja pimeyden, mutta myös siellä on ylimääräistä valoa johtuvan altistuksen keinovalossa yöllä (tietenkin, jos heidän työnsä ei merkitse katsoen lainkaan valoa). Tämän seurauksena yötyöntekijät lisäävät syövän riskiä.

Ylimääräinen paino yötyön "kustannuksena"

Toinen yötyöntekijöiden riski on painonnousun riski. Ylimääräiset kynät puolestaan ​​johtavat usein kardiovaskulaaristen sairauksien, kuten hypertension ja sepelvaltimotautien ja diabeteksen kehittymiseen. Tämä johtuu biologisten rytmien muutoksista sekä ruokailukäyttäytymisen muutoksista - työntekijöitä on vahvistettava yöllä pimeässä, kun organismi ei yksinkertaisesti ole valmis elintarvikkeiden jalostukseen.

"Kehon on oltava aktiivinen yhdessä vaiheessa ja nukkua toisessa, - kertoo Konstantin Vasilievich. - Jos syöt, kun keho ei ole valmis sen käsittelyyn, syönyt ruoka talletetaan rasvakudokseen. Tiedetään, että yöllä metabolia vähenee. Jos henkilö syö samaa ruokavaliota päivässä, hän ei saa painoa. "

Tällainen näennäisesti yksinkertainen johtopäätös perustuu paljon tutkimukseen. Esimerkiksi tästä: hiiret ovat vioittuneet jonkin geenin työstä, joka on vastuussa ruumiin "biologisesta kello". Verrattuna hiirille, jossa oli häiriintymättömiä geenejä, nämä eläimet olivat aktiivisia epätavallisessa ajassa niille (hiirille tämä päivä), samaan aikaan he söivät. 8-12 viikon kuluessa koe-eläimistä saadut eläimet saivat painonsa huomattavasti, lähinnä rasvakudoksen vuoksi. Kun hiiret joutuivat normalisoi ympäröivän rytmin, niiden paino palautui normaaliksi.

Valo ja nukkuminen: kuinka paljon tarvitsemme niitä?

Kuitenkin ei ole mahdollista "tottua" kehoon epätavanomaiseen hallintoon. Loppujen lopuksi tärkein tekijä, joka vaikuttaa sisäisiin rytmeihimme ja siksi sen kykyihin tietyin ajoin - oikea-aikaiseen valoon - ei ole riippuvainen meistä kovasti. Se on kirkas päivänvalo ja sen puuttuminen, jotka osoittavat kehoamme milloin ja miten se toimii.

"Meidän on ymmärrettävä, että unta ja päiväkohtaiset rytmit ovat kahta eri asiaa, - sanoo Konstantin Danilenko. - Päivittäiset rytmit vaikuttavat valolla, nukkuminen ei vaikuta niihin. Niinpä suurimmalle osalle täysin sokeita ihmisiä, jotka eivät näe valoa, päivittäiset rytmit menevät itselleen, eivätkä ne ole 24 tuntia, huolimatta vakaasta yötyylistä uneen. Mutta unen laatu ja unen välttämättömyys riippuvat päivittäisistä rytmeistä: kun ei-aktiivinen vaihe, joka on päiväpäivä, on helpompi nukkua. Rytmin rikkominen tapahtuu, jos saamme valoa yöllä. "

Koska biologinen rytmit liukastumisen viivästymisen vuoksi kirkkaassa valossa, useimmat loukkauksista kärsivien niitä yön työntekijöitä, jotka ovat tehtäviensä toteuttamiseksi täytyy olla täysi kate - esimerkiksi lääkärien tai työntekijöitä yöllä kauppoja. Sen sijaan ne, jotka tarvitsevat hyvin vähän valoa työhön, esimerkiksi koneistimet tai yövartijat, kärsivät vähemmän sisäisistä epäonnistumisista.

Mutta unenvuorojen puutteen vuoksi työntekijät eivät melkein ole huolissasi. Asiantuntija vakuuttaa: käytännöllisesti katsoen kaikki nukkumäärät täyttyvät automaattisesti. Tämä johtuu myös unen laadun paranemisesta. Kuinka arvokas tällainen korvaus on, riippuu siitä, kuinka henkilö on järjestänyt itselleen lepoolosuhteet ja miten hän onnistui rentoutumaan. Tällaisten johtopäätösten tekemiseksi tutkijat saivat mitata aivojen sähköisen aktiivisuuden.

"Teimme tutkimuksen: ihmiset tulivat meille, jotka eivät nukkuneet koko yön ja seuraavana päivänä valvonnassamme, ja illalla he palasivat kotiin, muistelee Konstantin Danilenko. - Sairaanhoitaja oli keskimäärin 12 tuntia. Useissa tuntia unta yhteensä, se kääntyy vähemmän kuin jos he nukkuivat molempina iltoina, mutta ensimmäisen kolmanneksen yön nukkumassa vaikutus on voimakkaampi, todettiin, että käyttämällä elektrodeja, jotka kuvastavat sähköistä toimintaa aivoissa. "

Mitä tunti nukkumisnopeus, tutkijat mukaan, se on yksilöllinen. Niinpä on niin sanottuja "lyhyitä" ja "pitkä nukkuvia ihmisiä". Ensimmäinen on enintään 6 tuntia unta päivässä, kun taas toinen toipumisaika vaatii vähintään 9 tuntia. Konstantin Danilenkon mukaan unta tarvetta asetetaan geneettisesti. Tarvittavan yöunen keskimääräinen kesto uusimpien tietojen mukaan on 8,5 tuntia vuorokaudessa.

Kuinka päästä mukaan yötyöhön?

Vaikka luonnollisten rytmien loukkauksiin liittyvät taudit eivät näytä kiirettä, yöllä työskentely yöllisesti tuntuu "rikki". Konstantin Danilenko vertaa tätä tilaa uudelleenjärjestelyyn toisen aikavyöhykkeen ehtoihin.

Jopa suhteellisen säästävä aikataulu, joka viittaa yövaihteluun kahden tai kolmen päivän jäljellä, vaikuttaa sekä terveyteen että iloisuuteen kaukana parhaasta tavasta.

Yötyön epäsuotuisin vaihtoehto, asiantuntijan mukaan, on kuitenkin useita peräkkäisiä yövuoroja. Ainoa tapa minimoida riskit tällaisessa aikataulussa on päivittäisten rytmien maksimaalinen muuttaminen.

"Jotta päivittäinen rytmi voidaan siirtää, sinun on käytettävä tarpeeksi kirkasta valoa yön alussa, - selittää Danilenko. - Se ei välttämättä ole koko huoneen koko, vaan vain työpöydällä, ja se voidaan kytkeä päälle jatkuvasti, mutta joka 15. minuutti tunnissa. Teimme tämän tutkimuksen vapaaehtoisilla, jotka eivät nukkuneet yöllä. Sijoitamme niiden vieressä kirkkaita valoja tunnin välein 15 minuutin ajan. 3 päivän ajan pystyimme siirtämään päivittäiset rytmit keskimäärin 4 tunniksi. "

Tutkija soitti ja toinen, toinen tapa muuttaa heidän rytmejä - käytä yölisäyksen jälkeen aurinkolasien kanssa vaaleanpunaisia ​​tai oransseja lasillisia. Tosiasia on, että punaiset lasit eivät anna sinistä ja vihreää valoa, joka on auringonvalon spektrissä, nimittäin tämän tyyppistä valoa ja luo elinvoimaa päivänvalosta.

Mitä tulee näihin aikatauluihin, kun yövuoroja ei mennä peräkkäin, kompensoimaan niiden kielteistä vaikutusta, valitettavasti mitään ei ole keksitty vielä.

Voittaneessa asemassa näillä kaavioilla on niille, joilla on varaa nukkua yövaiheen aikana - tämä tuo epätyypillinen tila lähemmäksi tavallista. Lisäksi samanlaisen aikataulun omaavien työntekijöiden tulisi, jos mahdollista, syödä vähemmän yöllä ja enemmän - iltapäivällä. On myös tärkeää minimoida muut riskitekijät sydän-, verisuonitaudit ja onkologiset sairaudet. Esimerkiksi, sinulla ei ole huonoja tapoja.

Ne, joilla on kehon sisäisiä häiriöitä, kuten epävakaa pulssia ja paineita ja usein päänsärkyä, kannattaa ajatella työskentelyä tavallisella aikataululla kuin yöllä työskentely. Epätavalliset vasta-aiheet yötyöhön melko terveillä ihmisillä eivät.

On mielenkiintoista, että yöllä työskentely on yleensä helpompaa ovelle. Mutta "larks" helpompi sopeutua tällaisen aikataulun, jossa pääasiallinen toiminta osuus aamulla, ja kun se on mahdollista nukkua aikaisin yöllä ja juuri puolenyön jälkeen päästä alkuun.

Kuva: Konstantin Danilenko, henkilökohtaisesta arkistosta.